A szemünk egy komplex szerv, aminek különböző vitaminokra és tápanyagokra van szüksége ahhoz, hogy helyesen működjön. Ezeket azért is érdemes biztosítani, mert bizonyos mértékben több szembetegség – például a makula degeneráció, a glaukóma vagy a szürkehályog – kialakulása összekapcsolható a nem megfelelő tápanyagbevitellel.
A-vitamin
Az A-vitamin kulcsszerepet játszik a szemgolyónkat kívülről borító szaruhártya egészségének fenntartásában. Alkotórésze a rodopszin nevű fehérjének is, ami egyebek mellett azt biztosítja, hogy kevés fényben is láthassunk. Az A-vitamin hiánya a xeroftalmia nevű szembetegséget idézi elő, ami farkasvaksággá alakulhat, illetve a szaruhártya károsodásához, végső esetben pedig vaksághoz vezethet. Szervezetünk nem termel A-vitamint, olyan tápanyagok segítségével tudjuk bevinni például, mint a sárgarépa, édesburgonya, zöld saláták és sütőtök.
E-vitamin
Több szemprobléma az oxidatív stressz miatt alakul ki, amikor felborul az egyensúly a szervezetünkben lévő antioxidánsok és szabad gyökök között. Az E-vitamin egy erős antioxidáns, ami megvédi a sejteket – a szem sejtjeit is – a szabad gyököktől. Néhány kutatás azt találta, hogy magas E-vitamin-bevitel mellett később vagy egyáltalán nem alakul ki a szürkehályog, bár ezt az összefüggést még alá kell támasztani. Sok E-vitamint tartalmaznak a különböző magvak, az olajok, a lazac, az avokádó és a zöld saláták.
C-vitamin
Az E-vitaminhoz hasonlóan a C-vitamin is erős antioxidáns. Nélkülözhetetlen a kollagén előállításához, ami a szem – elsősorban a szaruhártya és a szemfehérje – struktúráját is biztosítja. Több tanulmány bizonyítja, hogy ritkábban alakul ki szürkehályog azoknál, akik sok C-vitamint visznek be a szervezetükbe – napi 490 mg C-vitamin fogyasztása fölött már 75 százalékos a különbség azokhoz képest, akik napi 125 mg vagy annál kevesebb C-vitaminhoz jutnak. Citrusfélék, brokkoli és fodros kel tartalmaz különösen sokat ebből az értékes vitaminból.
B6-, B9- és B12-vitamin
A B-vitaminok népes csoportjából a fenti három játszik jelentős szerepet a szem egészségében elsősorban úgy, hogy csökkenti szervezetünkben a homocisztein nevű aminosav mennyiségét. A magas homocisztein-szint veszélyes, mert károsítja az érfalat, vérrögöket okozhat, és elősegíti az időskori vakságba torkolló AMD (makula degeneráció) nevű betegség kialakulását. Egy nők körében végzett klinikai vizsgálat kimutatta, hogy napi 1000 mikrogrammnál több B12-vitamin fogyasztása B6- és B9-vitaminnal kiegészítve 34 százalékkal csökkentette az AMD létrejöttének esélyét.
Riboflavin (B2-vitamin)
A riboflavin a B2-vitamin másik neve. Erős antioxidáns, csökkenti az oxidatív stresszt szervezetünkben. Segít megelőzni a szürkehályogot, ami gyakran éppen a riboflavin hiánya miatt fejlődik ki. Egy tanulmány szerint több mint 50 százalékkal is csökkentheti a szürkehályog kialakulásának esélyét, ha napi 1,6-22,2 mg riboflavint veszünk magunkhoz. Sokat találunk belőle a zabban, a tejben, a joghurtban, a marhahúsban és a dúsított gabonatermékekben, például müzliszeletekben.
Niacin (B3-vitamin)
A niacin legfontosabb feladata szervezetünkben, hogy energiává változtassa az élelmiszereket. A legújabb tanulmányok szerint megelőzi a látóidegek sérülésével járó glaukóma (zöldhályog) kialakulását. Ennek a vitaminnak a fogyasztásával óvatosan kell bánni, mert nagyobb mennyiségben – napi 1,5-5 gramm között – éppen fordított a hatása: homályos látást, a sárgafolt károsodását és a szaruhártya gyulladását eredményezi. Niacint marhában, csirkében, halakban, gombában, mogyorókban és hüvelyesekben találunk.
Lutein és zeaxantin
Mindkettő természetes karotionid típusú vegyület, amik jelentősen csökkentik a szürkehályog illetve az időskori makula degeneráció kialakulásának esélyét. Változatos, egészséges táplálkozás mellett nem kell különösebben ügyelni a bevitelükre, de jó tudni, hogy a zöld leveles saláták, a sárga gyümölcsök és a főtt spenót különösen nagy mennyiségben tartalmazzák.
Omega-3 zsírsavak
A telítetlen omega-3 zsírsavaknak számos kedvező egészségügyi hatásuk van. Több tanulmány bebizonyította, hogy gyulladáscsökkentő hatásuknak köszönhetően jelentős védelmet nyújtanak a szem látóhártyájának betegsége, a diabetikus retinopátia ellen. Ráadásul segítik a könny termelődését, és ezzel megelőzik a lassan már népbetegségnek számító szárazszem-szindróma kialakulását is. Az omega-3 zsírsavakat egyebek mellett a tengeri halak, a lenmag, a chia mag és az olívaolaj tartalmazza.
Tiamin (B1-vitamin)
Egy ausztrál kutatás szerint a tiaminban gazdag étrend esetén 40 százalékkal csökkent a szürkehályog kialakulásának az esélyét. Ugyanez a kutatás megerősítette az A-vitamin, a niacin és a riboflavin kedvező hatását is. Egy másik tanulmányban azt találták, hogy a megfelelő tiamin-bevitel csökkentette az albumin nevű fehérje mennyiségét a vizeletben – ez pedig a diabéteszes retinopátia jelzője 2-es típusú cukorbetegségben. Tiamin van a teljes kiőrlésű gabonában, húsokban, halakban, és időnként reggeliző pelyhekhez, kenyerekhez és tésztákhoz is hozzáadják.
