Az aktív, egészséges élet egyik alapfeltétele a csontok és ízületek épsége. Egyes élelmiszerek elősegítik a csontok épülését, erősödését, mások éppen ellenkezőleg, gátolják a szilárd vázat adó anyagok hasznosulását.
A csont eleven szövet, folyamatosan átépül, megújul. Szilárdságát az ásványi anyagok, a kalcium, magnézium, foszfor biztosítják, beépülésükhöz vitaminokra, elsősorban D-vitaminra van szükség. Ez kiegyensúlyozott táplálkozással biztosítható. Hasznos a mozgás, mert a fizikai terhelés pozitív ingerként hat a csontképződésre.
Gyermekkorban, a növekedés időszakában a csontépítés dominál. A csúcs-csonttömeget 25-30 éves korra éri el az ember. Ezután a csontanyagcsere egyensúlyba kerül, majd a csontlebontás fokozatosan nagyobb mértékű lesz, mint a csontépítés. Csontritkulás esetén az ásványianyag-veszteség miatt a csont elvékonyodik, meggyengül, ezért megnő a csonttörések kockázata.
Hazánkban közel egymillió embert fenyeget a csontritkulás. Az érintettek között háromszor annyi a nő, mivel egyrészt eleve kisebb csonttömeggel rendelkeznek, mint a férfiak, másrészt a változókor után csökken a szervezetükben az ösztrogén (nemi hormon) mennyisége, amelynek fontos szerepe van a csontanyagcsere szabályozásában.
Bár a csontritkulás az idősödéssel járó természetes folyamatnak tűnik, sokat tehetünk annak érdekében, hogy megelőzzük a súlyos állapot kialakulását.
Minél szilárdabb csontokat sikerül kifejleszteni gyermek- és ifjúkorban, annál nagyobb a valószínűsége, hogy sikerül megőrizni az épségüket. Ezért fontos, hogy a gyerekek étrendje tartalmazza mindazokat a tápanyagokat, amelyek a csontépítéshez szükségesek, és eleget mozogjanak, ami ugyancsak elősegíti a vázrendszer megerősödését.
A legfontosabb csontképző anyag a kalcium. Napi szükségletünk életkor szerint változik: a fejlődő szervezetnek 6-800 mg, a fiatal felnőttnek 800-1000 mg, időseknek 1200 mg kalciumot kellene biztosítani. Kitűnő forrása a tej, a joghurt, kefír, sajtfélék, a csonthéjasok (dió, mogyoró), az ásványvizek, bizonyos zöldségfélék, mint a brokkoli, a káposzta. Jó tudni, hogy míg a citrusfélék (citrom, narancs, grépfrút) elősegítik a kalcium beépülését a csontokba, addig a spenótban, a sóskában, a csokoládéban, a kakaóban található oxálsav gátolja e nélkülözhetetlen ásványi anyag hasznosulását. Fokozza a kalcium kioldódását a koffein, a só és a magas foszfortartalmú üdítők, ezért kevesebb kávét, sót, kólaféléket kellene fogyasztani. Bár a foszfor is csontépítő anyag, de táplálékunk bőségesen tartalmazza (húsfélék), optimális aránya a kalciummal 1:1, ezért a túl sok foszfor gátolja a kalcium hasznosulását.
A másik fontos csontépítő anyag a magnézium, megtalálható a gabonafélékben, a hüvelyesekben (bab, borsó, lencse, szója), olajos magvakban (dió, mogyoró, mák), a napraforgó- és tökmagban.
Az ásványi anyagok beépüléséhez a szervezetnek D-vitaminra van szüksége. Előanyagait a táplálékunk tartalmazza, ezekből a szervezetünk is képes előállítani, de ehhez napfényre van szükség, ugyanis a bőrben képződik. Télen különösen fontos, hogy kellő mennyiségű D-vitamin jusson a szervezetünkbe, amikor keveset tartózkodunk a szabad levegőn, és gyenge a napsugárzás. Természetes forrásai a tengeri halak (lazac, angolna, hering, szardínia, tonhal), a gombák, a tojássárgája, a vaj.
Kolimár Éva